Вправи для схуднення так само необхідні, як правильне харчування і сильна мотивація. Саме на цих трьох китах тримається весь процес, що дозволяє швидко позбутися зайвих кілограмів, незалежно від їх кількості. Але сьогодні існує стільки різних комплексів і видів фізичних навантажень, що новачкові легко заплутатися. Професійний тренер або базові знання про те, які вправи найбільш ефективні для спалювання жирових запасів, можуть допомогти вам зорієнтуватися.
Основна класифікація вправ
Усі види фізичної активності можна розділити на певні категорії, які мають різний вплив на організм людини. Тому для схуднення найкраще виконувати комплексні вправи, що поєднують різні категорії вправ. Тільки такий стратегічний підхід дозволяє максимально ретельно опрацювати всі групи м'язів і забезпечити не тільки зменшення обсягу жирової тканини, але і красивий м'язовий рельєф.
Всі фізичні вправи можна розділити на:
- Аеробні – спрямована на забезпечення максимального надходження кисню до клітин і тканин шляхом інтенсивного глибокого дихання та посиленого кровообігу. Такі вправи виконуються у високому темпі, без обтяження і з великою кількістю повторень. Вони прискорюють обмінні процеси і сприяють якнайшвидшому спалюванню жиру.
- Анаеробні – до цієї категорії відносяться всі вправи, які виконуються з обтяженнями. Вони сприяють швидкому росту м'язових волокон і розвитку фізичної сили. Але для тих, у кого великі жирові запаси, анаеробні навантаження можуть зіграти злий жарт: під жировою оболонкою розростаються м'язи, і тіло хоч і стане міцнішим і витривалішим, але ще більше збільшиться в об'ємі. Тому для схуднення анаеробні вправи необхідно поєднувати з аеробними.
- Динамічний – вправи, які виконуються в русі: танцювальні заняття, гімнастика, шейпінг, різні види аеробіки. Для спалювання жиру динамічні вправи необхідно виконувати в досить швидкому темпі. Цьому значною мірою сприяє швидка ритмічна музика, яку можна включати під час занять вдома.
- Статичний – дуже унікальний вид фізичної активності, який в першу чергу тренує витривалість, вестибулярний апарат і координацію рухів. Багато статичних вправ включають йогу, пілатес, розтяжку та інші напрямки фітнесу. Статичні навантаження дуже корисні новачкам, так як створюють мінімальне навантаження на серце, не підвищують тиск і не перевантажують суглоби. Але в той же час вони допомагають прискорити метаболізм і підготувати організм до більш інтенсивного стресу.
- Кардіо – вид фізичних вправ, що в першу чергу розвиває серцево-судинну систему. Найбільш популярними видами кардіо вправ є біг, плавання, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, лижі, ролики, спортивна ходьба. Вони змушують працювати всі без винятку м'язи тіла, при цьому швидко спалюються калорії і прискорюються обмінні процеси в організмі. Щоб швидко схуднути, щоденні кардіо вправи є обов’язковими.
В ідеалі комплекс вправ для схуднення повинен включати всі перераховані вище категорії. Тільки жінкам краще робити акцент на аеробних вправах, а чоловікам – на анаеробних, оскільки їм дуже важливо мати рельєфні м’язи.
Для підлітків ці силові тренування з великими вагами заборонені. Вони можуть стати причиною затримки росту і розвитку хребетної грижі.
Тренування вдома
Незважаючи на те, що сучасні фітнес-клуби пропонують безліч різноманітних групових тренувань, багато хто все ж вважають за краще займатися вдома. В першу чергу це викликано катастрофічною нестачею часу. Важливу роль відіграє і те, що вдома легше створити собі комфортні умови: включити улюблену музику, провітрити кімнату і встановити в ній оптимальну температуру, одягнути зручний одяг і взуття.
Пропонований нижче базовий комплекс вправ для схуднення поєднує в собі різні види фізичних навантажень і підходить для людей будь-якого віку і статі, в тому числі і з великою надмірною вагою. Вони прості, ефективні, а весь комплекс не займає багато часу і може виконуватися в будь-який час доби. Єдина умова – не їсти за годину до і через годину після тренування, а також займатися спортом пізніше ніж за 2 години до сну.
- Біг на місці. У середньому темпі, високо піднімаючи коліна, руки зігнуті на рівні пояса, активно працювати під час руху (2-3 хвилини).
- Присідання. Ноги поставте на ширині плечей, спина пряма, руки на поясі. Присісти, руки витягнути вперед, стегна паралельно підлозі, встати.
- Стрибки через скакалку. Новачкам достатньо традиційних стрибків; з часом можна ускладнити завдання, обертаючи мотузку в протилежну сторону або схрестивши руки зі скакалкою перед грудьми (3-5 хвилин).
- Випади. Ноги разом, руки на поясі, спина пряма. Почергові випади вперед правою і лівою ногою і повернення у вихідне положення.
- Бічний підйом гантелей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені. Повільно підніміть прямі руки з гантелями в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі, потім так само повільно опустіть їх.
- Тренування трицепса. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, одна рука опущена, інша піднята з гантелей над головою. Зігнути руку в лікті, опустивши її за голову, потім повернути в підняте положення, повторити іншою рукою стільки ж разів.
- Робота грудей. Ляжте на спину, лікті притисніть до тіла, руки з гантелями на грудях. Підніміть їх, затримайте на кілька секунд, опустіть.
- Віджимання гантелей. Прийняти положення лежачи, руками стиснути гантелі. Робіть якомога більше віджимань.
- Планка. Прийміть положення лежачи, долоні рук прямо під плечима. Тримайте тіло рівно з витягнутими руками якомога довше.
- Ножиці. Ляжте на спину, руки за головою, прямі ноги підняті на 45 градусів. Виконувати махи ногами, що імітують роботу ножиць.
- Підйом тазу. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, вся стопа на підлозі, руки вздовж тіла притиснути до підлоги. Підніміть таз якомога вище, не відриваючи лопаток від підлоги, затримайте його в такому положенні максимально довго і опустіть.
- велосипед. Лягти на спину, ноги під кутом 90 градусів. Виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді.
- Нахилитися вперед. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті, спина пряма. Нахиліться вперед, спробуйте дотягнутися пальцями до пальців ніг, а чолом торкніться колін, затримайтеся так на кілька секунд і випряміться.
- Береза. Лягти на спину, ноги прямі. Підніміть ноги і таз вертикально, підтримуючи тіло руками в поперековому відділі, а плечі не відривайте від підлоги. Утримуйте це якомога довше і опустіться.
- Розтягування. Виконайте кілька довільних вправ, щоб розтягнути м’язи та зв’язки, не докладаючи зайвих зусиль. Це зніме напругу і зробить тіло більш гнучким.
Повторюйте кожну вправу 10-15 разів, і поступово збільшуйте кількість повторень, доводячи до 50. Ці 50 повторень можна розділити на три підходи по 15 разів, між якими робити паузу не більше 60 секунд.
Це дозволить підтримувати частоту серцевих скорочень у зоні, яка сприяє якнайшвидшому спалюванню жиру.
Якщо в міру тренувань ви хочете доповнити цей комплекс і якось його урізноманітнити, можете пошукати в інтернеті відео з майстер-класами відомих фітнес-тренерів. Вони містять цікаві оригінальні вправи, а також дають корисні поради, як краще харчуватися і тренуватися, щоб швидше досягти результату.
Відгуки та протипоказання
Протипоказань до вищевказаного комплексу практично немає. У ній зібрані найкращі вправи, які доступні абсолютно кожному.
Не рекомендується займатися спортом, якщо ви сильно втомилися або перебуваєте в стані стресу. Заняття спортом не принесуть ніякої користі організму, який атакують віруси, інфекції або тільки одужує після важкої хвороби.
Вагітним жінкам займатися самостійно небезпечно - для них існують спеціальні групи, де заняття проводяться під наглядом лікаря і з постійним контролем їх самопочуття.
Відгуки тих, хто випробував на собі ефективність запропонованих вправ, говорять про те, що вже через місяць перші результати стають помітні не тільки на вагах, але і візуально.
Це не дозволяє сильно скинути вагу - навантажень такого рівня для цього явно недостатньо. Однак після 3-4 тижнів щоденних вправ тіло стає набагато сильнішим і витривалішим і готове до інтенсивних тренувань або збільшення кількості повторень.
При регулярних тренуваннях вага знижується зі швидкістю до 1 кілограма на тиждень. У поєднанні з правильним харчуванням – до 5-7 кілограмів на місяць. Це дуже гідний результат для домашніх тренувань.