На першому уроці «Розумне схуднення» я розповідав про перші кроки до правильного схуднення. У цьому уроці ми поговоримо про те, як правильно виконувати вправи для схуднення.
І тут потрібно розуміти, що немає правильних і спеціальних вправ, які миттєво зроблять вас стрункою. Вони худнуть не від самих вправ, а від правил, за якими ці вправи виконуються. Такі правила існують. Цей урок про них.
Фактично, ви можете використовувати будь-яку доступну вправу з будь-яким доступним обладнанням. Але застосуйте до них правила, які я тут виклав. І ви гарантовано схуднете. Однак далі в уроці я даю поради щодо вибору відповідних вправ.
Як правильно робити вправи для схуднення
Перш ніж говорити про правила, хочу нагадати про важливість медичного спостереження. Перш ніж серйозно зайнятися силовими і кардіо тренуваннями, обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом і розкажіть йому про свої плани зайнятися силовими і кардіо тренуваннями. Якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, можете сміливо приступати до вправ.
Якщо є проблеми зі здоров'ям, то потрібно пройти всі необхідні процедури і лікування, і тільки після цього, з дозволу лікаря, приступати до тренувань. У будь-якому випадку лікар повинен чітко вказати, що можна, а що не можна робити. Це невід’ємна частина будь-якої спортивної діяльності. Жоден тренер не зобов'язаний нести відповідальність за ваше здоров'я, якщо ви порушуєте рекомендації свого лікаря.
Правила виконання вправ для схуднення
Я розповім вам про дев'ять найбільш значущих.
Важливо, що дотримання кожного з цих правил окремо зробить ваше навчання трохи ефективнішим. Але ваші заняття будуть найбільш продуктивними, якщо ви будете використовувати ВСІ ці правила. До речі, вони не такі вже й складні. І вся їх складність полягає в тому, що їх мало хто пам'ятає.
Отже, правило перше
Часті зміни в програмах тренувань
Ви вже не раз чули, що організм людини може дуже швидко адаптуватися до будь-яких фізичних навантажень. І результатом цієї адаптації завжди є зниження реакції організму на навантаження. Тобто, чим довше тренуєшся за будь-якою програмою, тим менша віддача. Це стосується не тільки нарощування м’язів, але й тренувань для схуднення.
Тому кожні 3-4 тижні варто міняти програму тренувань, щоб прогрес не сповільнювався через адаптацію.
Міняйте вправи, змінюйте форму виконання вправ, включайте в тренування нові вправи, які ви ніколи не робили. При цьому обов'язково переконайтеся, що нова програма тренувань не тільки відрізняється, але і навантаження в ній відповідно трохи вище, ніж в попередній.
Правило друге
Оптимальна тривалість кожного тренування
Ви, напевно, вже звикли до поради, що силові тренування не повинні тривати довше однієї години. Знову ж таки, від кого ми це чуємо і з якою метою це пропонується? Ця порада дуже корисна, коли мова йде про нарощування м’язової маси. І це має серйозне наукове підґрунтя. Під час тренувань в організмі постійно підвищується вміст катаболічних гормонів, які у великих кількостях можуть нашкодити м'язам, роблячи їх менше. Але тренування для спалювання жиру – це не нарощування м’язів! Це катаболічний процес, і чим більше катаболічних гормонів, тим краще (звичайно, до розумних меж).
Тому оптимальна тривалість жиросжигающего тренування - не одна, а півтори або навіть дві години.
Я вважаю, що не варто розтягувати тренування на більш тривалий період часу, оскільки ви ризикуєте надто виснажити ресурси свого організму.
Правило третє
Досить часті тренування
Тренування для схуднення повинні бути досить частими. Щоб ефективно схуднути, потрібно займатися практично щодня. Це знову-таки через процеси катаболізму, які посилюються щоденними інтенсивними фізичними навантаженнями.
Так, від щоденних тренувань м'язи навряд чи помітно виростуть. Але жир піде дуже помітно.
Ідеальна кількість тренувань на тиждень - п'ять-шість. У решту один-два дні постарайтеся відпочити і набратися сил - це важливо.
Правило четверте
Поєднання силових і кардіотренувань
Існує багато думок про доцільність цього поєднання, і можна багато сперечатися про користь силових тренувань для схуднення. Деякі люди значно схудли лише завдяки силовим тренуванням. Інші (їх набагато більше) досягли хороших результатів, займаючись виключно кардіо тренуваннями (такими як біг, групові заняття аеробікою, танці тощо).
Однак саме поєднання силових і кардіотренувань дає найшвидші і вражаючі результати на практиці. І це багаторазово доведений факт.
Досить просто чергувати дні силових тренувань і дні кардіо. І все вийде!
Правило п'яте
Прогресія навантаження
Це також називають принципом прогресивного перевантаження. Суть прогресії проста. Щоб постійно покращувати стан свого організму, потрібно не дати йому адаптуватися до навантажень, збільшуючи інтенсивність тренувань. Найбільш чітко це можна зробити, збільшуючи робочі ваги на кожному тренуванні (зазвичай від 1 до 5 кг, залежно від вправи). Є й інші способи підвищення інтенсивності: зменшення пауз між підходами, збільшення кількості підходів і повторень, спеціальні тренувальні принципи, такі як суперсерії тощо.
Прогрес повинен пронизувати ваше тренування від першої до останньої вправи. Кардіотренування також слід проводити відповідно до цього правила. Прагніть поступово збільшувати швидкість бігу та тривалість кардіо.
Правило шосте
Оптимальна вага обладнання для силових тренувань
Існує думка, що якщо метою силових тренувань є схуднення і поліпшення чіткості м'язів, то потрібно брати дуже маленьку вагу і піднімати його багато-багато разів.
Запевняю вас, що це не так!
Такі тренування не приведуть ні до чого, крім перевтоми. Таким чином ви не схуднете. А все тому, що цей вид навантаження не має впливу на організм, який викликає відповідну відповідь організму - прискорення обміну речовин і зростання E.P.O.C. І це найважливіша частина програми схуднення. Суть цієї реакції організму полягає в тому, що організм, навіть між тренуваннями, продовжує споживати енергію з підвищеною швидкістю, і зокрема енергію жиру.
Навантаження буде достатньою для стимуляції метаболізму тільки в тому випадку, якщо ви будете носити досить важкі предмети, які ви зможете підняти не більше 12-20 разів за підхід. Більша кількість повторень вказує на те, що вага занадто легкий і не призведе до реакції організму. А, отже, швидкого схуднення не буде.
Правило сьоме
Правильний комплекс вправ для схуднення
Ну, по-перше, в силових тренінгах для схуднення має бути досить багато вправ (близько 10-15).
По-друге, вправи потрібно підбирати так, щоб вони задіяли якомога більше м'язів. Цій вимозі найкраще відповідають так звані базові силові вправи, які використовуються в бодібілдингу для збільшення сили і обсягу м'язів. Це жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, всі види підтягувань.
Крім того, дуже корисними будуть вправи з важкої атлетики, гирьового спорту і деякі особливі, дуже ефективні комбінації вправ.
Важливо розуміти, що організм адаптується не тільки до ваги обладнання, а й до конкретних вправ і самої форми руху. Це означає, що якщо ви деякий час займалися в тренажерному залі, вам потрібно проявити творчість, щоб отримати максимальну користь від вправ. Адже ваше тіло вже досить звикло до стандартних вправ і не може на них досить сильно реагувати, з якою б вагою ви їх не робили.
Незвичні вправи є дуже важливим фактором у стимуляції катаболічних процесів, контрольованих гормонами стресу. Чим химерніші вправи та їх комбінації, тим сильнішим буде катаболізм. Це факт!
Правило восьме
Вибір правильного обладнання
Впевнений, для вас не секрет, що від обладнання, яке ви використовуєте, залежить результат.
Правильне обладнання має відповідати деяким простим вимогам:
Він повинен дозволяти вільно збільшувати навантаження за рахунок збільшення опору.
З його допомогою повинна бути можливість навантажувати великі м'язові маси, а не тільки окремі дрібні м'язові ділянки. Причому вкрай важливо, щоб навантаження було багатоплощинним, тобто не лежало в одній площині, як у більшості тренажерів.
Обладнання має бути доступним і зручним.
Найбільш підходящими для жиросжигающих силових тренувань є штанга, розбірні гантелі і набір гир. Саме ці «девайси» повинні лягти в основу тренувального обладнання. Можна обійтися одним з перерахованих (наприклад, я знаю більше 500 вправ тільки з розбірними гантелями, і половина з них ідеально підходить для жиросжигающих тренувань). А якщо ви любите тренажери, то на них слід виконувати не більше 10-15% всіх вправ.
Правило дев'яте
Навантаження на все тіло відразу
Що це означає? Тренування м'язів можна організувати як мінімум двома різними способами. Один з них - поділ тіла на кілька зон, які тренуються в різні дні. Це дуже зручно тим, що тренування короткі, а навантаження на обрані в цей день м'язи може бути дуже великою. Такий поділ тренування на дні по групах м'язів називається спліт.
Спліт з деякою натяжкою виправдовує себе при роботі над м'язовою масою, але такий підхід зовсім не підходить для схуднення.
На кожному тренуванні необхідно навантажувати якомога більше м'язів, щоб викликати максимально сильну реакцію організму. Тому жиросжигающие тренування необхідно будувати таким чином, щоб в роботі були задіяні всі найбільші групи м'язів. Це забезпечується підбором відповідних вправ.
Отже, підведемо підсумки
- Змінюйте програму тренувань кожні 3-4 тижні.
- Ваше тренування має тривати 1,5-2 години.
- Тренуйтеся 5-6 разів на тиждень.
- Поєднуйте силові та кардіотренування для максимального схуднення.
- Постійно збільшуйте робочі ваги у вправах, кількість повторень,
- швидкість у кардіотренуваннях.
- Використовуйте вагу, яку ви можете підняти 12-20 разів. Не нижче.
- Використовуйте вправи, які залучають вас до роботи
- багато м'язів.
- Використовуйте переважно гантелі, штанги та гирі.
- Під час кожного тренування задіяйте все тіло.
На цьому наш урок закінчується, дякую за увагу. Бажаю успіхів у схудненні!
Чекаю на запитання та пропозиції!